O que é melhor? Banho de gelo ou sauna após treino?

⚡Resumo em 15 segundos

• A imersão em água fria a 9 °C deixou a creatina quinase muscular elevada 72 horas depois do exercício.
• Nos grupos de água quente, ar quente e repouso, a força chegou a 88% a 89% do valor inicial em 72 horas.
• A água quente elevou a proteína de choque térmico HSP72 em 222%, mas não reduziu dor nem sensibilidade muscular.

Resumo dos pontos principais. A matéria completa está logo abaixo.

Quem termina um treino pesado e mergulha numa banheira de água com gelo costuma sair de lá com a sensação de dever cumprido. A prática virou rotina em academias, clubes e provas de endurance. Só que um experimento controlado com 40 adultos saudáveis encontrou justamente no banho de gelo a estratégia que deixa marcas de dano muscular circulando por mais tempo no sangue. Nas outras três condições testadas (água quente, ar quente e simples repouso), esses marcadores voltaram ao normal mais rápido, ou no máximo no mesmo tempo.

O trabalho comparou quatro formas de recuperação depois de uma sessão desenhada para castigar os músculos da perna de propósito. Força, dor e três moléculas ligadas a dano e inflamação foram medidas ao longo de três dias. A força voltou de maneira parecida nos quatro grupos. A diferença apareceu no sangue e nos termômetros.

Dados do estudo: o artigo é assinado por F. Bayne e colegas e foi aprovado pelo painel de ética em ciências aplicadas da London South Bank University, que também financiou a pesquisa pelo programa SpringBoard, de 2023. Está publicado no Journal of Thermal Biology, com o DOI 10.1016/j.jtherbio.2026.104551.

Como o estudo comparou água quente, água fria e repouso?

Participaram 40 adultos saudáveis e fisicamente ativos, que treinavam força de três a cinco horas por semana e tinham força de quadríceps acima de 250 Nm. A idade média era de 26,5 anos, e o grupo somava 31 homens e 9 mulheres. Todos passaram pela mesma sessão de dano muscular: extensões de joelho feitas de forma excêntrica, ou seja, com o músculo se alongando sob carga. Foram 10 séries de 10 repetições em ritmo lento e depois 11 séries de 10 repetições em ritmo rápido, num dinamômetro.

Em seguida, cada pessoa foi sorteada para uma de quatro rotinas. Água quente: 30 minutos imerso até o esterno a 42 °C. Água fria: 15 minutos a 9 °C. Ar quente: 30 minutos sentado numa câmara a 30 °C com 30% de umidade. Repouso: 30 minutos sentado numa sala a 18 °C, sem nenhuma intervenção. A imersão em água fria é o que popularmente se chama de banho de gelo, e a ideia por trás dela é reduzir inflamação e dor por vasoconstrição, o estreitamento dos vasos.

Três siglas aparecem o tempo todo nesse estudo. A contração voluntária máxima (MVC) é a força que a pessoa faz quando empurra o máximo que consegue. A creatina quinase do tipo muscular (CK-MM) é uma enzima que vaza para o sangue quando a fibra sofre dano, e por isso serve como marcador indireto de lesão. A proteína de choque térmico 72 (HSP72) é produzida pelas células em resposta a estresse, inclusive calor, e ajuda a proteger outras proteínas. Já a interleucina 6 (IL-6) é uma mensageira do sistema imunológico que sobe com o exercício e participa tanto da inflamação quanto do reparo.

A força caiu 36% e voltou quase igual nos quatro grupos

Logo depois da sessão, a força máxima dos quatro grupos caiu cerca de 36%, mais de um terço do que era antes. No grupo da água quente, a contração passou de 284 Nm para 176 Nm. Na água fria, de 279 Nm para 166 Nm. Nos três dias seguintes, a força voltou de forma gradual. Aos 72 horas, água quente, ar quente e repouso estavam em 88% a 89% do valor inicial, enquanto a água fria ficou em 82%.

Essa diferença entre a água fria e os demais grupos não passou no teste estatístico. Os autores não encontraram interação entre tempo e grupo (p = 0,93), o que quer dizer que o formato da recuperação foi parecido em todos. Em força, portanto, ninguém ganhou de ninguém de maneira convincente. A hipótese inicial da equipe, de que a água quente sairia na frente, não se confirmou nesse desfecho.

No sangue, o banho de gelo ficou para trás

Se a força não separou os grupos, os marcadores sanguíneos separaram. A CK-MM subiu em todos depois do exercício, com aumentos que foram de 76% a 102%. O que mudou foi a velocidade da queda. Na água quente, a enzima voltou ao valor inicial em 48 horas. No ar quente e no repouso, em 72 horas. Na água fria, continuava elevada às 72 horas, quando os autores registram 25% acima do basal. No comparativo direto nesse momento, o grupo da água fria tinha 432 ng/ml de CK-MM contra 298 ng/ml do grupo da água quente, diferença que os autores classificam como de efeito grande.

A HSP72 seguiu o mesmo sentido. Depois da intervenção, a água quente elevou a proteína a 1,81 ng/ml, um salto de 222% sobre o valor anterior ao exercício, mais que o triplo. O ar quente chegou a 184% e o repouso, a 113%. A água fria ficou em 56%, e esse aumento não foi estatisticamente significativo, segundo o artigo.

A IL-6 também desenhou curvas diferentes. Ela subiu em todos os grupos após o exercício. Logo depois da recuperação, estava mais alta na água quente (2,51 pg/ml, 365% acima do basal), antes de cair rápido: 24 horas depois, só 22% acima do inicial. Água fria (33% acima), ar quente (54%) e repouso (92%) ainda seguiam elevados nesse momento. A água fria voltou ao basal em 48 horas; o repouso, em 72 horas.

O termômetro muscular ajudou a explicar parte desse quadro. Dentro do músculo da coxa, a temperatura foi de 36,6 °C para 38,8 °C com a água quente e caiu de 37,1 °C para 34,0 °C com a água fria. O ar quente não alterou a temperatura do músculo (36,1 °C para 36,3 °C), mesmo tendo aquecido a pele e a temperatura do tímpano.

Por que o banho de gelo pode atrasar a recuperação do músculo?

A explicação proposta pelos autores é hipótese, não algo medido diretamente no experimento. O frio provoca vasoconstrição, reduzindo o fluxo de sangue na região. Isso pode diminuir a chegada de nutrientes e de células envolvidas no reparo, e o artigo cita trabalhos anteriores que associam a imersão em água fria a um possível bloqueio da sinalização de crescimento muscular e da síntese de proteínas. O frio também parece atenuar a produção de proteínas de choque térmico, justamente as que ficaram mais altas nos grupos aquecidos.

Vale medir o tamanho do que foi mostrado. O estudo mediu concentrações no sangue e força no dinamômetro. Ligar o marcador elevado a um atraso real de recuperação funcional é interpretação dos autores, e eles mesmos registram que os desfechos de função foram comparáveis entre as estratégias.

Banho de gelo reduz a dor muscular tardia? Nenhuma estratégia aliviou

Pelo relato principal do artigo, não. A dor e a sensibilidade muscular aumentaram 24 horas depois do exercício em todos os grupos e continuavam elevadas 72 horas depois. Nenhuma das quatro rotinas devolveu essas medidas ao valor inicial dentro do período estudado. A dor muscular tardia, aquela que aparece no dia seguinte a um esforço incomum, foi o desfecho mais teimoso de todos.

Há uma nuance dentro do próprio artigo. Na seção de resultados, os autores descrevem que o banho de gelo atenuou a sensibilidade muscular nas primeiras 24 horas, viu essa medida subir às 48 horas e retornar ao basal às 72 horas. Já o resumo e a conclusão afirmam que nenhuma intervenção restabeleceu completamente as medidas de percepção até 72 horas. As duas descrições convivem no mesmo texto, e a leitura mais segura é a de que qualquer alívio foi breve e não se sustentou.

O ar quente saiu pior nesse quesito: teve as maiores notas de dor em 24 e 48 horas, aumento de sensibilidade em todos os momentos avaliados e fadiga maior em 48 e 72 horas. Os autores levantam a possibilidade de que o calor sem elevação suficiente da temperatura do músculo não dê conta de modular a sinalização da dor.

O que os próprios autores listam como limites

• A dieta não foi medida. Os participantes foram orientados a repetir o que comeram no primeiro dia, mas ninguém acompanhou o consumo, então a alimentação não pode ser descartada como influência.
• A CK-MM é um marcador indireto, com bastante variação entre pessoas, e pode ser afetada por sexo, nível de treino, massa muscular e genética.
• A amostra não permitiu análise por sexo. Eram 31 homens e 9 mulheres, o que impede conclusões sobre respostas diferentes entre eles.
• Faltaram dados do índice de Hooper, que reúne sensibilidade muscular, sono, fadiga e estresse autorrelatados: só 29 dos 40 participantes entregaram respostas completas.
• O alinhamento do eixo do dinamômetro pode ter afetado as medidas de força.
• Foi uma sessão única de cada estratégia, com acompanhamento de 72 horas. Exposições repetidas, que é o que acontece na rotina de quem treina, não foram testadas.

O que isso muda para quem treina força?

Na prática, o estudo não autoriza dizer que uma estratégia é melhor que a outra para recuperar força em 72 horas. Os próprios autores escrevem que nenhuma pode ser recomendada como superior nesse quesito. Quando o objetivo é mexer nos processos fisiológicos ligados ao dano e à inflamação, as abordagens com calor se associaram a respostas mais rápidas. Quando o objetivo é recuperar função depressa, a água fria apareceu com força mais baixa e CK-MM ainda alto no fim do período, o que, na avaliação dos autores, não a torna vantajosa.

Outro recado é sobre a expectativa. Se a ideia é sair de uma imersão em água fria sem dor no dia seguinte, o experimento não sustenta essa promessa: uma sessão única de qualquer uma das estratégias não mudou a percepção em 72 horas. Os autores sugerem que resolver dor talvez exija repetição ou aplicação localizada, algo que o desenho do estudo não testou.

Fica também a pergunta maior, que o artigo levanta de passagem. Entender como calor e frio mexem com inflamação e proteínas de estresse pode interessar além da academia, em reabilitação e em condições que envolvem perda de massa muscular. Para chegar lá, o caminho é repetir o experimento com mais gente, mais tempo e medidas mais diretas de dano no músculo.

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um profissional de saúde ou de educação física.

Perguntas frequentes

Banho de gelo ajuda na recuperação muscular?

Para a força, o efeito medido foi modesto: após 72 horas, o grupo da imersão em água fria havia recuperado cerca de 82% da força inicial, contra 88% a 89% dos demais grupos, sem diferença estatística. No sangue, a imersão em água fria foi a única condição com creatina quinase muscular (CK-MM) ainda elevada em 72 horas.

Banho de gelo ou água quente: qual é melhor depois do treino?

Para recuperar força em 72 horas, o estudo não encontrou superioridade de nenhuma das duas. A água quente se associou a marcadores moleculares de recuperação mais rápidos, com HSP72 mais alta e CK-MM de volta ao basal em 48 horas, mas isso não se traduziu em mais força nem em menos dor.

Quanto tempo a dor muscular dura depois de um treino forte?

No experimento, dor e sensibilidade muscular aumentaram 24 horas depois do exercício e continuavam elevadas 72 horas depois em todos os quatro grupos. Nenhuma das estratégias testadas devolveu essas medidas ao valor inicial dentro do período acompanhado.

O que é imersão em água fria?

É mergulhar o corpo em água gelada por alguns minutos, no caso do estudo até a altura do esterno, durante 15 minutos a 9 °C. A lógica descrita pelos autores é provocar vasoconstrição para reduzir inflamação, dor e inchaço, mas o experimento observou que a CK-MM seguiu elevada por mais tempo nessa condição.

Fontes

Bayne, F. et al. Comparative effects of thermal recovery strategies on strength, muscle soreness and molecular markers following exercise-induced muscle damage in healthy adults. Journal of Thermal Biology, 2026. DOI: 10.1016/j.jtherbio.2026.104551

Matéria escrita e revisada originalmente por Paulo Budri.

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