Resumo em 15 segundos
- Um estudo holandês com 108 idosos comparou dieta lacto-ovo vegetariana e onívora, ambas combinadas com treino de força.
- Os dois grupos ganharam massa muscular e força, mas o vegetariano ganhou menos músculo: 0,38 kg contra 0,66 kg.
- O grupo vegetariano chegou a 1,24 g de proteína por quilo por dia; o onívoro, a 1,58 g.
Resumo dos pontos principais. A matéria completa está logo abaixo.
Cento e oito adultos holandeses (66 anos de idade média) toparam mudar a dieta e fazer musculação três vezes por semana durante 12 semanas. Metade passou a seguir uma dieta lacto-ovo vegetariana, sem carne nem peixe, mas com ovos e derivados de leite. A outra metade seguiu onívora, comendo de tudo. No fim do período, os dois grupos ganharam mais músculos e mais força. A diferença é que o time vegetariano ganhou menos massa muscular e consumiu menos proteína por dia.
Esse é o retrato central de um estudo sobre dieta vegetariana e massa muscular em pessoas acima dos 55 anos. O resultado, porém, não autoriza dizer que ser vegetariano enfraquece. Os próprios autores evitam essa conclusão. O teste queria responder a uma pergunta específica: a dieta vegetariana seria tão boa quanto a onívora para preservar músculo em quem treina força? No critério estatístico, a resposta foi “não dá para afirmar isso”. Na prática, os dois grupos melhoraram, e é essa diferença que torna a história interessante.
O trabalho foi liderado por Sophie L van Oppenraaij, da Universidade de Ciências Aplicadas de Amsterdã (AUAS), na Holanda, ao lado de Peter JM Weijs e Sjors Verlaan. É um ensaio clínico randomizado chamado IMPACT, feito em Amsterdã entre março de 2024 e junho de 2025, e publicado no American Journal of Clinical Nutrition, uma das principais revistas de nutrição do mundo, em 22 de setembro de 2026. O estudo está registrado no ClinicalTrials.gov com o número NCT06172725, e o DOI do artigo é 10.1016/j.ajcnut.2026.101533.
Antes de tudo: sarcopenia e a lógica da “não inferioridade”
Sarcopenia é a perda progressiva de massa, força e função muscular que acompanha o envelhecimento. Ela não é só uma questão estética: está associada a mais quedas, fraturas, incapacidade física e pior qualidade de vida. Depois dos 50 anos de idade, o corpo passa a responder menos aos estímulos que constroem músculo, algo que os cientistas chamam de resistência anabólica.
Daí a importância da proteína. Para adultos mais velhos que treinam força, as recomendações citadas no estudo apontam uma faixa de 1,2 a 1,6 grama de proteína por quilo de peso por dia, bem acima da recomendação geral de 0,83 g/kg/d para todos os adultos. Como carnes e laticínios são fontes densas de proteína, muita gente assume que quem tem dieta vegetariana não chega nessa meta.
Aqui entra um termo que atravessa o estudo inteiro: ensaio de não inferioridade. Em vez de perguntar “o tratamento A é melhor que o B?”, esse tipo de desenho pergunta “A é pelo menos tão bom quanto B?”. Para isso, é preciso definir antes um limite aceitável de diferença. Os autores fixaram duas margens: 0,12 g/kg/d para a proteína e 0,25 kg para a massa muscular apendicular, que é a soma da massa magra de braços e pernas, medida por densitometria óssea, a DXA. É como colocar dois alunos debaixo do mesmo teto: se a nota de um ficar dentro da margem de erro do outro, considera-se empate técnico.
Dieta vegetariana e massa muscular: o que o estudo encontrou?
Os dois grupos ganharam massa muscular. Mas a dieta vegetariana não atingiu o critério de não inferioridade, nem para a proteína, nem para a massa muscular.
Na proteína, a diferença entre os grupos foi de −0,33 g/kg/d (intervalo de confiança de 95%: −0,49 a −0,17), com o grupo vegetariano por baixo. Na massa muscular apendicular, a diferença ficou em −0,33 kg (IC 95%: −0,69 a 0,03 kg). Como o limite aceitável era de 0,25 kg, o resultado não bateu o critério de equivalência.
Os valores absolutos, porém, contam outra parte da história. O grupo vegetariano partiu de 1,17 g/kg/d e chegou a 1,24 g/kg/d ao fim das 12 semanas (IC 95%: 1,14 a 1,35). O grupo onívoro saiu dos mesmos 1,17 g/kg/d para 1,58 g/kg/d (IC 95%: 1,48 a 1,69). Nas contas do estudo, a meta de pelo menos 1,2 g/kg/d foi cumprida pelos dois.
Em gramas por dia, a diferença fica mais palpável. Na semana 12, o grupo vegetariano consumia 94,4 g de proteína diária, contra 119,1 g do grupo onívoro. Quem seguiu a dieta vegetariana tirou 76% da proteína de fontes vegetais, contra 45% no início. O outro grupo chegou a 67% de proteína animal, partindo de 57%.
Mesmo com menos proteína, o grupo vegetariano ganhou 0,38 kg de massa muscular apendicular (IC 95%: 0,12 a 0,64; P = 0,004). O onívoro ganhou 0,66 kg (IC 95%: 0,40 a 0,93; P < 0,001). A massa magra total subiu 0,57 kg no vegetariano e 0,94 kg no onívoro. Não houve diferença entre os grupos em peso corporal ou gordura.
Força e função física foram o ponto de empate. O leg press de uma repetição máxima subiu 34,7 kg no grupo vegetariano e 39,5 kg no onívoro, sem diferença significativa entre eles. No teste de levantar e sentar da cadeira cinco vezes, os dois grupos melhoraram 1,2 segundo. Já a força de preensão manual, medida com o dinamômetro, não mudou em nenhum dos grupos. A adesão ao treino foi alta: 92% das sessões no grupo vegetariano e 88% no onívoro.
Um detalhe chamou a atenção dos autores. Ao cruzar a quantidade diária de proteína com o ganho de massa muscular apendicular, a relação apareceu no grupo vegetariano (β = 153 g; IC 95%: 26 a 279 g; P = 0,019) e desapareceu no onívoro (β = 5 g; IC 95%: −99 a 108 g; P = 0,928). A hipótese dos pesquisadores é que o grupo onívoro já havia cruzado um patamar em que comer mais proteína não trazia benefício extra, enquanto o vegetariano, com menos proteína no prato, ainda respondia ao aumento. Vale registrar que, na população inteira, essa associação ficou no limite da significância estatística (P = 0,051), então o achado pede cautela.
Proteína vegetal é pior que a animal para o músculo?
Não dá para afirmar que sim a partir deste estudo. E também não dá para afirmar que não. Essa resposta desconfortável é o que o próprio trabalho sustenta.
O grupo vegetariano ganhou menos músculo que o onívoro, é fato. Mas os autores apontam um problema de interpretação: não é possível separar o efeito da quantidade total de proteína do efeito da qualidade dela. A diferença pode vir de o vegetariano ter comido menos proteína, de a proteína vegetal ser digerida e aproveitada de outro jeito, ou dos dois fatores somados. O texto lembra que respostas parecidas de construção de músculo podem ser alcançadas com proteínas vegetais, desde que consumidas em quantidade suficiente para igualar o aporte de aminoácidos das fontes animais.
Também pesa o tipo de dieta testada. Não era vegana. Ovos e laticínios estavam liberados, e a meta era tirar pelo menos 60% da proteína de fontes vegetais. O grupo chegou a 76%.
Se você pensa em adotar uma alimentação com mais vegetais, o recado prático é este: quantidade total de proteína e treino de força pesam muito. Sozinhos, os alimentos vegetais exigem mais planejamento para chegar a 1,2 g/kg/d. E a dieta vegetariana do estudo melhorou outros indicadores: a fibra subiu 6,9 g por dia e a gordura saturada caiu 6,4 g por dia em relação ao grupo onívoro.
O que o estudo ainda não explica?
Os autores listam as ressalvas com transparência. A primeira: boa parte dos equipamentos de musculação usava ajustes numéricos arbitrários, não quilos de verdade, o que impediu calcular o volume total de treino. Só o leg press teve volume medido — 4.148 kg por sessão no grupo vegetariano e 4.067 kg no onívoro, sem diferença entre eles.
A segunda: a amostra era formada sobretudo por adultos brancos, com alto nível de escolaridade e relativamente saudáveis. Isso limita a generalização para populações mais diversas, com menor renda ou com doenças crônicas.
Terceira: não houve medição de acompanhamento depois do fim do estudo. Fica a dúvida se o grupo vegetariano manteria o comportamento alimentar aprendido sem as sessões quinzenais de orientação, ou se o consumo de proteína vegetal cairia com o tempo. Também não se sabe se a diferença de proteína se traduziria, no longo prazo, em mais força, melhor função ou menos sarcopenia.
Por fim, a questão central segue aberta: os pesquisadores não conseguem dizer se o menor ganho de massa muscular do grupo vegetariano vem da quantidade de proteína, da qualidade dela, ou de ambos.
Por que isso importa para os idosos brasileiros?
Envelhecer sem perder autonomia depende de uma combinação que a gente costuma tratar como detalhe: comida suficiente e músculo em uso. O estudo mostra que uma alimentação com mais proteína vegetal não é caminho proibido para quem passou dos 55, mas também não é automática. Exige atenção à quantidade total de proteína e treino de força regular.
Há ainda um lado ambiental e de saúde pública na conversa. Substituir parte da proteína animal por vegetal reduz a pegada ambiental e está associado a menor risco de doenças crônicas, como problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. O desafio, segundo os autores, é conciliar esses ganhos com a manutenção do músculo, o que provavelmente passa por estratégias práticas de proteína em cada refeição.
Fica uma ideia para guardar: não é a origem da proteína que decide sozinha o destino do seu músculo. É o quanto você come, como distribui ao longo do dia e se seu corpo tem motivo para construir músculo. Sem treino, não há construção. Com treino e proteína suficiente, os dois caminhos testados aqui funcionaram.
Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um profissional de saúde ou nutricionista.
Fontes
- Sophie L van Oppenraaij, Peter JM Weijs, Sjors Verlaan. Effects of a self-selected vegetarian compared with omnivorous diet on protein intake and muscle mass in older adults during resistance exercise: the IMPACT randomized controlled trial. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2026.101533
- Registro do ensaio clínico no ClinicalTrials.gov: NCT06172725
- Universidade de Ciências Aplicadas de Amsterdã (AUAS), Amsterdã, Holanda
- Protocolo e plano de análise estatística, disponíveis no Figshare: 10.21943/auas.31099123
Perguntas frequentes
Dieta vegetariana dá para ganhar massa muscular?
Sim, é possível. Neste estudo com 108 adultos a partir de 55 anos, o grupo que seguiu dieta lacto-ovo vegetariana ganhou 0,38 kg de massa muscular apendicular em 12 semanas de treino de força. O ganho foi menor que o do grupo onívoro, de 0,66 kg, e a dieta vegetariana não atingiu o critério estatístico de equivalência.
Quantos gramas de proteína por dia um idoso precisa?
O estudo cita a faixa de 1,2 a 1,6 grama de proteína por quilo de peso por dia para adultos mais velhos que treinam força. Ao fim das 12 semanas, o grupo vegetariano chegou a 1,24 g/kg/d e o onívoro a 1,58 g/kg/d.
Proteína vegetal é pior que proteína animal para o músculo?
O estudo não permite afirmar isso. Os autores explicam que não é possível separar o efeito da menor quantidade total de proteína consumida pelo grupo vegetariano do efeito da qualidade da proteína vegetal. O texto lembra que respostas parecidas de construção de músculo podem ocorrer com proteínas vegetais, desde que consumidas em quantidade suficiente.
Quem come vegetariano tem menos massa muscular?
No estudo, o grupo vegetariano ganhou menos massa muscular ao longo de 12 semanas, mas ainda assim ganhou. A diferença entre os grupos foi de 0,33 kg na massa muscular apendicular, sem atingir o critério de não inferioridade definido pelos autores.
Treino de força aumenta massa muscular em idosos?
Sim. Nos dois grupos do estudo, três sessões semanais de treino de força durante 12 semanas aumentaram a massa muscular, a força de pernas e a velocidade de levantar da cadeira. A força de preensão manual, por outro lado, não mudou em nenhum dos grupos.
Vegetariano pode fazer musculação com segurança?
Neste estudo, o grupo vegetariano completou o programa com adesão média de 92% das sessões, e os eventos adversos foram semelhantes entre os grupos — 99 no vegetariano e 96 no onívoro. Os dois eventos adversos graves registrados ocorreram no grupo vegetariano e foram considerados não relacionados à intervenção.
Foto: Kampus Production no Pexels
Matéria escrita e revisada originalmente por Paulo Budri.
