Você tem um bom controle diante do prato de comida, sente menos fome ao longo do dia e resiste mais às tentações — mas, ao subir na balança, o resultado é igual ao de quem não teve nenhuma dessas melhoras. Um estudo clínico com 209 adultos acaba de mostrar que é exatamente isso que acontece quando se comparam duas das estratégias mais populares para emagrecer: o jejum intermitente versus restrição calórica.
Os dois grupos perderam peso de forma equivalente, cerca de 7 quilos em seis meses, (pessoas que pesavam perto de 100 quilos no início). Só que quem seguiu a dieta de restrição calórica tradicional desenvolveu um controle muito maior sobre o que comia e sobre os impulsos alimentares. A grande surpresa é que essa vantagem no comportamento não se traduziu em mais quilos perdidos.
O trabalho foi conduzido por pesquisadores da Universidade de Adelaide e do South Australian Health and Medical Research Institute (SAHMRI), na Austrália, e está registrado na plataforma ClinicalTrials.gov sob o identificador NCT03689608. A análise exploratória investigou os efeitos de duas abordagens alimentares sobre o comportamento, o humor, o sono e a qualidade de vida ao longo de 18 meses — seis meses de intervenção e um ano de acompanhamento.
O que o estudo comparou: jejum intermitente com restrição de horário vs. restrição calórica diária
Participaram 209 adultos com obesidade (57% mulheres, idade média de 58 anos e IMC de 34,8 kg/m²) e risco elevado de desenvolver diabetes tipo 2. Eles foram divididos em três grupos: um praticou jejum intermitente com restrição de horário (iTRE, na sigla em inglês); outro fez restrição calórica convencional (CR); e o terceiro recebeu apenas orientações gerais de saúde, como grupo de controle (SC).
O grupo de jejum intermitente seguia uma rotina bem específica: em três dias não consecutivos por semana, consumia apenas 30% das calorias diárias — o equivalente a duas refeições líquidas substitutas, uma às 8h e outra ao meio-dia — e depois ficava 20 horas em jejum. Nos outros quatro dias, comia normalmente, sem restrições. Já o grupo de restrição calórica cortava 30% das calorias todos os dias, com cardápios fixos e uma refeição substituta diária, mas sem horário determinado para comer.
Ambos os grupos ativos tiveram acompanhamento nutricional quinzenal nos primeiros seis meses. O grupo de controle só recebeu um livreto com diretrizes saudáveis no início do estudo.
Como o comportamento alimentar foi medido: restrição, desinibição e fome
Para entender o que mudava na relação dos participantes com a comida, os pesquisadores usaram questionários validados, especialmente o Three Factor Eating Questionnaire (TFEQ), que avalia três dimensões do comportamento alimentar.
A primeira é a restrição cognitiva: a capacidade que a pessoa tem de planejar e controlar conscientemente o que come. É a voz interna que diz “já chega” antes mesmo de o prato esvaziar. A segunda é a desinibição alimentar: a tendência a perder o controle e comer em excesso diante de gatilhos, como estresse, tédio ou simplesmente a visão de um doce apetitoso. É o impulso de abrir a geladeira depois de uma discussão difícil. A terceira dimensão é a fome percebida: aquela sensação subjetiva que nem sempre está ligada à necessidade real de energia.
Essas três medidas foram coletadas no início do estudo e nos meses 2, 6 e 18. No grupo de jejum, os pesquisadores fizeram algo a mais: avaliaram o comportamento em dois dias consecutivos — um após 12 horas de jejum noturno e outro após as 20 horas de jejum da intervenção.
Restrição calórica trouxe maior controle alimentar, mas perda de peso foi a mesma
Os números mostraram um resultado que intrigou os autores. Quem seguiu a restrição calórica tradicional aumentou significativamente mais a restrição cognitiva do que quem fez jejum intermitente ou ficou no grupo de controle — e essa diferença persistiu até os 18 meses de acompanhamento. A redução da desinibição e da fome também foi maior no grupo de restrição calórica aos seis meses.
No entanto, a perda de peso foi estatisticamente igual entre os dois grupos ativos. Aos seis meses, quem fez jejum intermitente havia perdido em média 7,4 quilos; quem fez restrição calórica, 7 quilos; e o grupo de controle, 2,4 quilos. Aos 18 meses, a diferença entre os grupos já não era mais significativa — um padrão comum em estudos de emagrecimento de longo prazo, em que parte do peso tende a ser recuperada.
Os próprios autores descrevem o achado como uma evidência de que as duas estratégias atuam por caminhos comportamentais distintos. A restrição calórica parece depender mais do desenvolvimento de habilidades como controle de porções e literacia nutricional — a pessoa aprende a manejar a dieta dia após dia. Já o jejum intermitente, com sua alternância entre dias de restrição severa e dias livres, não exige o mesmo tipo de vigilância constante.
O jejum não desencadeou compulsão nem piorou o humor
Uma preocupação comum entre quem prescreve ou adota o jejum intermitente é se os períodos prolongados sem comer poderiam disparar episódios de compulsão alimentar. O estudo não encontrou sinal disso. Os sintomas de dependência alimentar, medidos pelo Yale Food Addiction Scale, melhoraram de forma semelhante em todos os grupos, sem diferença detectável entre eles.
Os autores também compararam o comportamento dos participantes do grupo de jejum após um dia de alimentação normal (12 horas de jejum noturno) e após um dia de restrição severa (20 horas de jejum). Não houve diferença em nenhuma das três dimensões — restrição, desinibição ou fome — nem no estado de humor.
Em relação à saúde mental, depressão e ansiedade caíram em todos os grupos, sem que uma estratégia se mostrasse superior à outra. A única nuance apareceu no estresse: o grupo de jejum intermitente teve uma melhora menor aos dois meses, mas essa diferença desapareceu aos seis meses. O sono, avaliado pelo Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh (PSQI), também não diferiu entre os grupos em nenhum momento do estudo.
Os autores fazem uma ressalva importante, no entanto: todos os participantes estavam sob supervisão regular de nutricionistas, e pessoas com diagnóstico prévio de transtorno alimentar foram excluídas do estudo. Fora desse contexto de acompanhamento profissional, os resultados poderiam ser diferentes.
Desinibição explicou 15% da perda de peso na restrição calórica
Um dos achados mais reveladores veio da análise de mediação — um recurso estatístico que tenta entender por qual mecanismo uma intervenção produz seu efeito. Os pesquisadores testaram se a mudança na restrição cognitiva ou na desinibição explicava a perda de peso em cada grupo.
Para o jejum intermitente, nenhum efeito de mediação foi detectado. A perda de peso aconteceu, mas não passou por esses comportamentos alimentares — ao menos não da forma como foram medidos. Já para a restrição calórica, a história foi diferente: a redução da desinibição explicou 15% do efeito total sobre a perda de peso (intervalo de confiança de 4,5% a 32,9%).
Traduzindo: entre as pessoas que fizeram a dieta tradicional, uma parte da perda de peso foi diretamente atribuível ao fato de terem aprendido a resistir melhor aos impulsos alimentares. Quem conseguiu frear a desinibição — evitar o ataque à geladeira depois de um dia difícil, por exemplo — perdeu mais peso. Esse papel central da desinibição não apareceu no grupo de jejum intermitente.
Como usar essa informação para escolher uma estratégia
Não se trata de decretar vencedores. As duas abordagens funcionam para emagrecer, ponto. Mas funcionam por razões possivelmente diferentes, e isso tem implicações práticas para quem está tentando decidir qual caminho seguir.
Se você é alguém que se beneficia de regras claras e diárias — pesar, medir, planejar cada refeição —, a restrição calórica oferece um caminho que também treina o controle dos impulsos. Já se a ideia de contar calorias todos os dias soa insustentável, o jejum intermitente pode ser uma alternativa viável, desde que haja supervisão profissional e uma avaliação honesta da sua relação com a comida.
Os próprios autores sugerem que entender esses mecanismos distintos pode ajudar a personalizar a prescrição alimentar. Uma pessoa com alta desinibição, que come em resposta a estímulos emocionais ou ambientais, talvez se beneficie mais de uma abordagem que ofereça prática diária de controle — e o estudo mostra que a restrição calórica fez exatamente isso. Para outra pessoa, a mesma estratégia pode ser desgastante, e a flexibilidade do jejum intermitente pode ser o que mantém a adesão em pé.
O que o estudo ainda não explica?
Os próprios pesquisadores listam limitações que merecem atenção. A primeira é o tamanho da amostra: embora seja o maior estudo até agora comparando jejum intermitente com restrição calórica nesses desfechos comportamentais, 209 participantes ainda é um número modesto para detectar diferenças sutis entre os grupos.
Outro ponto relevante: o grupo de controle era altamente motivado. Mesmo sem intervenção ativa, 8 dos 41 participantes desse grupo perderam mais de 5% do peso corporal — o que pode ter reduzido a capacidade do estudo de detectar diferenças entre as intervenções ativas e o controle.
Fatores como escolaridade, estado civil, suporte social e autoeficácia — que outros estudos associam ao sucesso na perda de peso — não foram examinados aqui. E, como já mencionado, a exclusão de pessoas com transtornos alimentares diagnosticados significa que os achados sobre segurança do jejum intermitente não se aplicam a esse grupo.
Por fim, trata-se de uma análise exploratória de um ensaio clínico — os cálculos de poder estatístico não foram feitos especificamente para esses desfechos. É o tipo de resultado que precisa ser confirmado em estudos desenhados com esse objetivo desde o início.
Por que isso importa?
A perda de peso costuma ser tratada como uma equação de calorias que entram e calorias que saem. Este estudo lembra que o comportamento humano é o termo mais complexo dessa equação. A forma como uma dieta molda sua relação com a comida — sua capacidade de dizer “não” a um impulso ou de planejar uma refeição com antecedência — importa tanto quanto o déficit calórico que ela produz.
E importa por uma razão simples: ninguém segue uma dieta que detesta por muito tempo. Entender que jejum intermitente e restrição calórica podem ser igualmente eficazes, mas operar por mecanismos comportamentais diferentes, dá ao paciente e ao profissional de saúde mais ferramentas para encontrar um caminho que faça sentido para a vida real de cada um.
O conteúdo desta reportagem tem finalidade informativa e não substitui a avaliação de um profissional de saúde. Qualquer mudança alimentar deve ser discutida com médico ou nutricionista.
Fontes
- Teong, X. T. et al. Exploring the impact of intermittent fasting plus time-restricted eating versus calorie restriction on eating behavior, mood, sleep, quality of life in adults with obesity. Clinical Nutrition, 2026. Estudo registrado em ClinicalTrials.gov sob identificador NCT03689608. Conduzido por pesquisadores da Universidade de Adelaide e do South Australian Health and Medical Research Institute (SAHMRI).
- ClinicalTrials.gov. Identifier: NCT03689608. Intermittent Fasting Plus Early Time-Restricted Eating Versus Calorie Restriction in Adults at Risk of Type 2 Diabetes.
- Teixeira, P. J. et al. (2005). Pretreatment predictors of attrition and successful weight management in women. International Journal of Obesity. Citado no estudo como referência sobre o papel mediador do comportamento alimentar na perda de peso.
- JaKa, M. M. et al. (2016). Changes in eating behavior and weight loss during lifestyle intervention. Citado no estudo como evidência de que a redução da desinibição medeia a perda de peso.
Perguntas frequentes
Qual emagrece mais: jejum intermitente ou restrição calórica?
Neste estudo com 209 adultos, a perda de peso foi equivalente entre as duas estratégias — cerca de 7 quilos em seis meses. Não houve diferença estatística entre os grupos que fizeram jejum intermitente e os que fizeram restrição calórica diária.
Jejum intermitente afeta o comportamento alimentar?
Sim, mas em menor grau do que a restrição calórica. O grupo de jejum intermitente não apresentou aumentos significativos na restrição cognitiva nem reduções expressivas na desinibição. Já o grupo de restrição calórica desenvolveu maior controle sobre o que comia e menor tendência a comer em resposta a gatilhos emocionais.
O que é desinibição alimentar?
É a tendência a perder o controle sobre a alimentação diante de estímulos internos ou externos — como estresse, ansiedade, ou simplesmente a presença de comida apetitosa. Uma pessoa com alta desinibição tende a comer em excesso em situações que disparam esse comportamento.
Jejum intermitente causa compulsão alimentar?
Neste estudo, não. Os sintomas de dependência alimentar melhoraram de forma semelhante em todos os grupos, e o comportamento alimentar dos participantes do jejum intermitente não diferiu entre dias de restrição severa e dias de alimentação normal. Os próprios autores, no entanto, alertam que pessoas com transtorno alimentar diagnosticado foram excluídas do estudo.
Restrição calórica reduz a fome?
Sim. Aos seis meses, o grupo que seguiu restrição calórica diária teve uma redução significativa na fome percebida, maior do que a observada no grupo de jejum intermitente e no grupo de controle. Aos 18 meses essa diferença não era mais detectável.
Jejum intermitente piora o sono ou o humor?
Neste estudo, não. A qualidade do sono e os sintomas de depressão e ansiedade melhoraram de forma semelhante em todos os grupos. A única diferença apareceu no estresse aos dois meses — o grupo de jejum intermitente teve uma melhora menor —, mas essa diferença não se manteve aos seis meses.
Foto: Kampus Production no Pexels
Matéria escrita e revisada originalmente por Paulo Budri.
