Qual exercício mais baixa a pressão arterial de quem tem hipertensão? A resposta mais comum — “aeróbico, como caminhar e correr” — não está errada, mas um novo estudo brasileiro mostra que ela é incompleta. Ao medir a pressão ao longo de 24 horas, a maior queda não veio do aeróbico puro, e sim de combinar musculação com aeróbico. E teve surpresa também para baixo: o exercício isométrico, queridinho de manchetes recentes, não moveu a pressão nesse tipo de medição.
O trabalho foi publicado no British Journal of Sports Medicine e reuniu 31 ensaios clínicos. Antes de escolher seu treino, vale entender o que os números realmente dizem — e por que a forma de medir a pressão muda todo o ranking.
Ficha do estudo: “Effects of different exercise training modalities on 24-hour ambulatory blood pressure in adults with hypertension”, conduzido por Vinícius Mallmann Schneider e colaboradores, tendo Rodrigo Ferrari como autor sênior — pesquisadores brasileiros. Publicado no British Journal of Sports Medicine em 2026 (DOI: 10.1136/bjsports-2025-111474). É uma meta-análise em rede de 31 ensaios clínicos randomizados, com mais de 1.345 participantes e 67 braços de tratamento.
O ranking que surpreende
Medindo a pressão sistólica (o número de cima) ao longo de 24 horas, a redução média em relação a quem não treinou ficou assim:
- Treino combinado (aeróbico + musculação): −6,2 mmHg — a maior queda;
- HIIT (treino intervalado de alta intensidade): −5,7 mmHg;
- Aeróbico (caminhada rápida, corrida, bicicleta): −4,7 mmHg.
Na pressão diastólica (o número de baixo), o HIIT liderou (−4,6 mmHg), seguido do combinado (−3,9) e do aeróbico (−2,8). Ou seja: o aeróbico continua eficaz e é o mais estudado, mas quando o critério é a queda na pressão de 24 horas, quem lidera é o treino que mistura peso e cardio. Essa é a primeira surpresa — e ela desafia a ideia de que “só correr” seria sempre a melhor receita.
Por que medir a pressão nas 24 horas muda o jogo
O diferencial deste estudo é o método: o monitoramento ambulatorial da pressão arterial (MAPA), um aparelho que registra a pressão de forma automática durante o dia inteiro e o sono. Ele captura o que uma única medida no consultório não vê — como a pressão se comporta quando você trabalha, se estressa, come e dorme.
Isso importa porque a pressão alta durante a noite, por exemplo, é um marcador de risco cardiovascular que a medida de consultório costuma perder. Os pesquisadores observaram quedas tanto no período diurno quanto no noturno, o que reforça que o efeito do exercício não é passageiro: acompanha a pessoa nas 24 horas.
A reviravolta do exercício isométrico
Aqui está a segunda surpresa — e um belo exemplo de como o método de medição muda a conclusão. Neste estudo, o exercício isométrico (como a prancha ou o “wall sit”, sentar-se contra a parede) não produziu redução significativa da pressão nas 24 horas.
Isso parece contradizer manchetes recentes. Uma grande meta-análise de 2023, também no British Journal of Sports Medicine, chegou a apontar o isométrico como o mais eficaz para baixar a pressão — mas usando medidas de consultório, não o monitoramento de 24 horas. A lição não é que um estudo está certo e o outro errado, e sim que eles medem coisas diferentes: o isométrico pode ter um efeito agudo que aparece na medida pontual, mas que a nova análise não confirmou ao olhar o dia inteiro. É a ciência refinando a própria resposta.
E a musculação sozinha? E ioga e pilates?
A musculação isolada não apareceu entre as estratégias de primeira linha para reduzir a pressão de 24 horas — os autores sugerem tratá-la como complemento, e não como o carro-chefe. O detalhe curioso é que, combinada com o aeróbico, ela lidera o ranking. Uma hipótese é que recrutar grandes grupos musculares junto do trabalho cardiovascular potencialize o efeito, algo que estudos futuros precisam esclarecer.
Ioga e pilates tiveram resultados mais tímidos: o pilates mostrou alguma redução na diastólica, mas as evidências ainda são limitadas e pedem confirmação. Nada disso os torna inúteis — eles têm outros benefícios —, apenas não se destacaram especificamente para baixar a pressão nas 24 horas. Vale lembrar que práticas de baixo impacto podem ajudar por outras vias.
Quanto isso vale para a saúde?
Uma queda de 5 a 6 mmHg na sistólica pode parecer pequena, mas não é. Em escala populacional, reduções dessa ordem estão associadas a menos AVC, infarto e insuficiência cardíaca. A hipertensão é um problema enorme e silencioso: estima-se que cerca de um quarto dos adultos brasileiros conviva com ela, muitos sem saber. Encontrar formas acessíveis de baixá-la, além dos remédios, tem impacto real na saúde pública.
Um recado importante de segurança: exercício é um complemento, não um substituto do tratamento. Ninguém deve suspender medicação para pressão por conta própria por causa deste estudo. E quem é hipertenso e está parado há tempos deve conversar com o médico antes de começar, especialmente com atividades intensas como o HIIT.
Qual exercício escolher?
A leitura prática é libertadora: você tem opções. Se quiser seguir a evidência mais recente para a pressão de 24 horas, combinar aeróbico com musculação é uma aposta forte. O aeróbico puro segue sendo a base mais testada e segura. E o HIIT, se você tolera bem e tem liberação médica, mostrou-se surpreendentemente eficaz.
No fim, o melhor exercício continua sendo aquele que você consegue manter com constância. Um treino “perfeito” que você abandona em duas semanas perde para uma caminhada diária que vira hábito para a vida toda. A regularidade, mais do que a modalidade, é o que protege o seu coração.
Perguntas frequentes
Qual exercício reduz mais a pressão arterial?
No estudo brasileiro de 2026, que mediu a pressão ao longo de 24 horas, o treino combinado (aeróbico + musculação) teve a maior redução da sistólica (cerca de 6 mmHg), seguido do HIIT e do aeróbico. Os três foram eficazes; o combinado liderou.
Musculação sozinha reduz a pressão?
Isoladamente, a musculação não apareceu entre as estratégias de primeira linha para baixar a pressão de 24 horas neste estudo. Mas, combinada com o aeróbico, foi justamente a que teve o melhor resultado. Os autores sugerem vê-la como complemento.
Exercício substitui o remédio para pressão?
Não. O exercício é um complemento valioso ao tratamento, não um substituto. Nenhuma pessoa deve interromper a medicação por conta própria. Qualquer ajuste no tratamento da hipertensão deve ser feito com o médico.
Exercício isométrico, como a prancha, baixa a pressão?
Depende de como se mede. Estudos com pressão de consultório já apontaram o isométrico como muito eficaz, mas esta meta-análise de 2026, usando o monitoramento de 24 horas, não encontrou redução significativa. É um ponto ainda em debate na ciência.
Nota do editor: este conteúdo é informativo e baseado em evidência científica. Pessoas com hipertensão devem consultar o médico antes de iniciar ou mudar um programa de exercícios.
Matéria escrita e revisada por Paulo Budri. Fonte: Schneider et al., British Journal of Sports Medicine (2026); cobertura do BMJ Group. Foto: Ketut Subiyanto no Pexels.
